Voorbereiding op jouw Mar-athon Sneek
Tips van oud-winnaar Geart Jorritsma
Hoe zorg je ervoor dat je op zaterdag 21 juni in topvorm aan de start staat van de Hele, Halve of Kwart Mar-athon Sneek? In aanloop naar het evenement geeft hardloopcoach Geart Jorritsma als oud-winnaar van de Mar-athon Sneek en winnaar van de Slachtemarathon in een aantal artikelen tips om je optimaal voor te bereiden.
Wil je hulp bij jouw trainingsplan richting de Mar-athon Sneek? Klik hier voor meer informatie en plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
10 januari 2025 – Geart Jorritsma
Trainingsplan
Heb jij al nagedacht over hoe jij je op de Mar-athon Sneek gaat voorbereiden? Of je nu meedoet aan de kwart-, de halve-, of de hele marathon, een goede voorbereiding begint met een uitgedacht trainingsplan. In dit eerste artikel deel ik een aantal tips waarmee jij je voorbereiding kunt verbeteren.
Tip 1: Terugwerken vanaf je doel
De eerste tip om tot een goed trainingsplan te komen is het stellen van een duidelijk doel. Of je nu voor het eerst de halve marathon uit wilt lopen of voor een persoonlijk record gaat op de marathon, maak het concreet. Wanneer je namelijk precies weet wat je op de dag van het evenement wilt bereiken, kan je beter uitdenken wat je in je trainingen moet doen om je gewenste niveau te bereiken.
Je trainingsplan moet de brug slaan tussen je huidige niveau en het niveau dat je moet hebben op 21 juni. Houd rekening met hoe vaak en hoe lang je nu hardloopt en het soort trainingen dat je nu doet. Zorg voor een geleidelijke opbouw in je trainingen tot aan 21 juni.
Tip 2: Focus op het verbeteren van je aerobe vermogen
Wat je doel ook is, de basis van je trainingsschema moet het uitbreiden van je aerobe vermogen zijn. Dit betekent vooral veel op een lage intensiteit trainen. Het doen van keiharde korte intervallen gaat je niet helpen om een snelle hele- of halve marathon te lopen.
De hardlooptrainingen die je doet moeten je helpen om zo efficiënt mogelijk te worden op je wedstrijdsnelheid. Het verbeteren van je aerobe vermogen is een kwestie van heel geleidelijk de omvang van je trainingen uitbouwen. Daarbij staat (zeker in voorbereiding op de marathon) de lange duurloop centraal.
Tip 3: Consistent trainen
Een veelgemaakte fout is om te snel te veel te doen. Hardlopen is een blessuregevoelige sport, het kost tijd om spieren en pezen sterker te maken. Wanneer je te snel opbouwt (in intensiteit of omvang van je trainingen) is een blessure vaak het gevolg.
Zorg daarom voor een geleidelijke progressie in je trainingen. Negeer ook de signalen van je lichaam niet. Erg stijve spieren kunnen snel in een blessure veranderen wanneer je niet op tijd gas terug neemt. Wees ook niet bang om je trainingsschema aan te vullen met bijvoorbeeld fietstrainingen wanneer je last van pijntjes krijgt. Zo kun je met minder spierbelasting toch je uithoudingsvermogen verbeteren.
Door iedere week consistent te trainen, zonder onderbrekingen door blessures, maak je de meeste progressie. De meest gemaakte fout door hardlopers is het te gretig zijn en daardoor te veel of te hard trainen. Je kunt beter net iets te weinig dan net iets te veel doen.
Bouw in je trainingen geleidelijk op in:
- De lengte van je lange duurloop
- Het aantal kilometers dat je in een week loopt
- Het aantal kilometers dat je op je doelsnelheid loopt
Tip 4: Plan regelmatig een herstelweek
Plan iedere 3e of 4e week een “easy week” om ervoor te zorgen dat trainingsvermoeidheid niet te veel opbouwt. In deze week neem je niet volledig rust, maar schroef je bewust je trainingsomvang en intensiteit iets omlaag. Dit geeft je lichaam de ruimte om te herstellen en te verbeteren. Door zo’n herstelweek maak je vaak weer een sprong in je vorm. Ook zorgt het bewust inplannen van een herstelweek ervoor dat de vermoeidheid en de spierschade van de zware hele- of halve marathontrainingen niet te lang achter elkaar opstapelt. Zo verklein je de kans op overtraining en blessures.
Tip 5: Variatie in je trainingsschema
Consistent trainen is basis van een succesvolle voorbereiding, maar variatie in je trainingen zorgt ervoor dat je je lichaam steeds weer blijft stimuleren om beter te worden.
Zorg voor variatie in je trainingsschema door te spelen met omvang (lengte van je lange duurloop), tempo’s (versnellingen, intervallen, blokken op je wedstrijdtempo, progressieve duurlopen) en terrein (verhard, onverhard, heuvels). Je kunt eindeloos variëren met de trainingen die je doet, maar je wilt dit heel subtiel toepassen in je trainingsschema. Zorg er daarnaast voor dat er een logische opbouw zit in de variaties die je aanbrengt in je trainingsschema. Op een slimme manier je trainingen plannen heet periodisering.
Tip 6: Periodisering
Simpel gezegd betekent periodiseren dat je je trainingsplan in aanloop naar je doelwedstrijd in verschillende blokken opdeelt. In ieder blok verleg je de focus van je trainingen. In het begin van een marathonvoorbereiding wil je bijvoorbeeld aan je snelheid werken, naarmate je dichterbij de marathon komt, worden je trainingen steeds specifieker voor de marathon. Je lange duurloop wordt langer, je loopt meer en langere blokken op je doeltempo, je weekomvang gaat omhoog. Dicht op de marathon wordt het te veel om ook nog eens gerichte snelheidstrainingen te doen, daarom focus je je hier in het begin van de voorbereiding al op.
Hoe je jouw trainingsplan moet indelen is van veel factoren afhankelijk. Denk aan belastbaarheid, ervaring, hoe snel je bent, type loper, hoe veel tijd je hebt om te trainen, enzovoort.
