Voorbereiding op jouw Mar-athon Sneek
Tips van oud-winnaar Geart Jorritsma
Hoe zorg je ervoor dat je op zaterdag 21 juni in topvorm aan de start staat van de Hele, Halve of Kwart Mar-athon Sneek? In aanloop naar het evenement geeft hardloopcoach Geart Jorritsma als oud-winnaar van de Mar-athon Sneek en winnaar van de Slachtemarathon in een aantal artikelen tips om je optimaal voor te bereiden.
Wil je hulp bij jouw trainingsplan richting de Mar-athon Sneek? Klik hier voor meer informatie en plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
3 maart 2025 – Geart Jorritsma
8 tips om blessures te voorkomen
De nachtmerrie van iedere hardloper: blessures. Wanneer je regelmatig hardloopt, is de kans groot dat je al eens met een hardnekkige blessure langs de kant hebt gezeten. Hoe leuk hardlopen ook is, het blijft een zeer blessuregevoelige sport. Gelukkig kun je een aantal maatregelen nemen om de kans op blessures te verkleinen.
In dit artikel geeft oud-winnaar Geart Jorritsma je enkele tips om blessurevrij de startlijn van de Mar-athon te bereiken.
Tip 1: Geleidelijke opbouw
Verreweg het belangrijkste advies dat ik hardlopers kan geven, is om de trainingsbelasting heel geleidelijk uit te bouwen. Eén van de meest gemaakte fouten is om te snel te veel en te hard te trainen. Wanneer je spieren, pezen en botten nog niet sterk genoeg zijn, is een blessure het gevolg. Bouw zowel in omvang (het aantal kilometers dat je in een week hardloopt) als in intensiteit (het aantal kilometers op hoge intensiteit) heel geleidelijk op.
Hoe belastbaar je bent, is van veel factoren afhankelijk, zoals leeftijd, lichaamsbouw, gewicht en aantal trainingsjaren. Hoe snel je kunt opbouwen in je trainingsschema is dan ook erg persoonlijk. Daarom is hardloopbegeleiding op maat aan te raden.
Tip 2: Goede schoenen
Wat voor jou de beste hardloopschoenen zijn, is heel persoonlijk. Dit is bijvoorbeeld afhankelijk van je lichaamsgewicht en looptechniek. Probeer altijd een aantal verschillende modellen uit wanneer je nieuwe schoenen gaat kopen. Het is aan te raden om je te laten adviseren bij een hardloopspeciaalzaak, zoals Bij Folkert in Sneek.
Tip 3: Doe een goede warming-up
Zeker wanneer er een intervaltraining op je programma staat, is het aan te raden om eerst enkele kilometers rustig in te lopen. Wanneer je zonder warming-up meteen aan intervallen begint, loopt dat ten eerste voor geen meter, maar vergroot je ook de kans op een blessure. Doe na het lopen van enkele rustige kilometers een paar (dynamische) rek- en strekoefeningen en enkele versnellingen (versnel gedurende ongeveer 20 seconden tot ongeveer 90% van je maximale snelheid).
Tip 4: Zachte ondergrond
De impact van hardlopen op je spieren en pezen is een stuk lager wanneer je op een zachte ondergrond hardloopt. Zachte ondergrond zorgt voor een natuurlijke demping. Probeer een rustige herstelduurloop onverhard te lopen.
De specifieke (halve) marathontrainingen, zoals tempoblokken en de lange duurloop, wil je juist wel op verhard terrein doen. Dit helpt je spieren en pezen te laten wennen aan de impact van lang achter elkaar op een harde ondergrond lopen.
Tip 5: Voeding
Voeding speelt een cruciale rol in je herstel na een training en helpt blessures te voorkomen. Direct na de training is het belangrijk om vocht, koolhydraten en eiwitten aan te vullen.
Vocht: Na een training verlies je veel vocht, dus het is belangrijk om dit aan te vullen met water of een sportdrank om zowel vocht als elektrolyten te herstellen.
Koolhydraten: Na het hardlopen moet je de glycogeenvoorraden weer aanvullen. Kies voor snelle koolhydraten zoals een banaan, volkorenbrood of pasta.
Eiwitten: Eiwitten ondersteunen spierherstel. Na de training kun je bijvoorbeeld magere kwark of een eiwitshake nemen.
Eet direct na je training voor optimaal herstel.
Tip 6: Looptechniek
De manier waarop je loopt, is van invloed op blessures. Met een pasfrequentie van 180 passen per minuut is de belasting op je spieren en pezen bijvoorbeeld lager dan bij een frequentie van 150 passen per minuut. Hetzelfde geldt voor je lichaamshouding en de afwikkeling van je pas.
In voorbereiding op een belangrijke wedstrijd wil je niet plotseling je manier van hardlopen helemaal aanpassen, maar het helpt wel om bewust te focussen op ontspanning in je manier van lopen.
Tip 7: Alternatief trainen bij pijntjes
Een veelgemaakte fout is doortrainen bij een pijntje. Het is slimmer om een dagje alternatief te trainen. Kies voor een sport met een lage impact, zoals fietsen, zwemmen of de crossrainer. Een keer alternatief trainen in plaats van hardlopen kan vaak geen kwaad en zorgt ervoor dat je pijnvrij blijft.
Ben je van nature erg blessuregevoelig? Dan kan het slim zijn om preventief alternatieve trainingen in te plannen.
Tip 8: Foamrollen & massage
Veel hardlooptrainingen zorgen voor stijfheid in je spieren. Wanneer deze stijfheid te veel opstapelt, uit zich dit vaak in een pijntje. Dit pijntje kan dan weer in een blessure resulteren.
Bevorder je herstel door regelmatig met een foamroller stijve spieren los te masseren of plan een behandeling bij een sportmasseur in.
